Ramadan & gezonde voeding

Als eerste wil ik diëtist, intercultureel adviseur en communicatie trainer Fatma Alakay bedanken. Voor dit artikel mocht ik gebruik maken van haar lezing “Ramadan en gezondheid“.

Gezonde voeding is altijd een belangrijk aandachtspunt maar tijdens de Ramadan is het extra belangrijk daar aandacht aan te schenken. De vastenperiode is een goed punt om je eetpatroon onder de loep te nemen en gezonder, bewuster te gaan eten.

Waarom 

Vasten doe je om een hoger doel te bereiken; om intenser dan anders op zoek te gaan naar jezelf en God.

De maand ramadan behoort volgens de islam een maand van tolerantie, liefdadigheid, verbroedering, bezinning, verdraagzaamheid, en vrijgevigheid te zijn. Eenheid en saamhorigheid tussen mensen onderling behoren dan centraal te staan.Vaak wordt deze periode ook gezien als een periode om jezelf weer een gezonde leefstijl aan te leren. Vasten kan je bewuster maken van je eetpatroon en kan daarnaast meer begrip kweken voor de armen onder ons.Uitzondering

De koran stelt voor dat de volgende groepen uitgezonderd worden van het vasten

• (chronisch) zieken
• minderjarigen
• mensen die geestelijk niet gezond zijn
• zwangere vrouwen
• vrouwen die borstvoeding geven
• vrouwen die die menstrueren of postnatale bloedingen hebben
• ouderen en zieken waarvoor het vasten schadelijk kan zijn
• mensen die onder zware omstandigheden werken
• mensen die zoveel honger en dorst lijden dat zij bang zijn er aan onder door te gaan
• reizigers

Op een ander moment

Als je wegens zwangerschap, menstruatie of ziekte etc. een aantal dagen van het vasten hebt gemist kun je die dagen op een ander moment inhalen. Wanneer je bijvoorbeeld chronisch ziek bent en dit niet mogelijk is kun je in plaats van vasten geld of eten geven aan iemand die dit nodig heeft.

Toch willen vasten

Toch willen veel (chronisch) zieken vaak zoveel mogelijk deelnemen aan de vastentijd. Mocht dit het geval zijn is het raadzaam voor de aanvang van de Ramadan met een arts te bespreken of vasten mogelijk is of niet.Door het vasten kan het lichaam namelijk anders op medicijnen reageren, ook wanneer deze op de voorgeschreven tijden worden ingenomen. Andere medicijnen kunnen elkaars werking beïnvloeden en mogen daarom niet tegelijkertijd ingenomen worden. Ook kan een werking van een geneesmiddel verminderen wanneer deze ingenomen wordt op een lege maag. Bij diabetespatiënten kan het vasten schommelingen in de bloedsuikers veroorzaken.

Verstandig

Het is verstandig om je voeding en leefgewoontes al aan te passen voordat de ramadan start. Als je veel koffie drinkt overdag, is het raadzaam je koffieconsumptie af te bouwen. Door geleidelijk aan te minderen in de dagen of de week voordat de  ramadan begint, maak je de overgang minder groot.

Niet teveel

Probeer niet te veel te eten; hoe meer er gegeten wordt, hoe meer energie het lichaam nodig heeft dit te verwerken en hoe groter de kans bestaat dat er lichamelijke klachten ontstaan. Eet niet te snel. Kauw goed en rustig. Het lichaam krijgt de tijd om te wennen aan het weer eten. je lichaam heeft dan tijd aan te geven dat je genoeg gegeten hebt. Eet niet teveel in een keer. Eet gezond om te zorgen dat je lichaam alle voedingsstoffen binnen krijgt.Ontbijten is belangrijk

Eet tijdens de Ramadan niet te veel afwijkend van je normale voedingspatroon dit voorkomt darm en maag klachten. De grootste valkuilen wanneer het vasten wordt verbroken zijn te veel en te zwaar eten. In de Ramadan worden dagelijkse voedingspatroon verbroken. In plaats van drie keer wordt er vaak twee keer gegeten. Ook nu is het echter belangrijk om het ontbijt (suhur) niet over te slaan. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en wordt “Sunnat-e-Muakkadah (benadrukt Sunnah)”genoemd. Uit onderzoek is gebleken dat het ontbijt essentiële voedingsstoffen biedt die nodig zijn voor de concentratie, en hongergevoel, hoofdpijn, vermoeidheid, slaperigheid en lusteloosheid voorkomt. Ontbijten zorgt ook dat de stofwisseling op gang komt.

Complexe koolhydraten

Tijdens de Ramadan is het belangrijk je ontbijt uit zogenaamde ‘complexe koolhydraten’ of langzaam verterend voedsel te laten bestaan. Zo heb je minder snel honger tijdens een lange dag vasten. Complexe koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen die granen en zaden zoals gerst, tarwe, haver, gierst, griesmeel, bonen, linzen, zilvervliesrijst etc. bevatten.

Vezelrijk voedsel wordt langzaam verteerd en je kunt hierbij denken aan zemelen, granen, volkoren, granen en zaden, aardappelen, groenten zoals groene bonen en bijna alle fruit, waaronder abrikozen, pruimen, vijgen, enz.Ontbijten is belangrijk tijdens en buiten de Ramadan!

Afgeraden

Grote hoeveelheden voeding nuttigen wordt afgeraden in de Islam. Dit belemmerd geestelijke groei en verergerd lichamelijke kwalen. In de koran zijn een aantal regels beschreven die van belang kunnen zijn voor een gezonde voedingsstijl.

Dit zijn enkele citaten uit de Koran met verwijzingen naar een gezonde eetstijl.

• “Eet en drink vrij, maar verkwist niet.”(SurahAl Araf,07:31)
• “Eet van de goede dingen, waarmee wij jullie hebben voorzien en overdrijf niet” (Surah20:81)
• “De stam van Adam vult geen slechter dan zijn eigen maag. Laat de stam van adam een paar mondjes vol nemen om zijn ledematen te versterken. Als het mogelijk is dan: Één derde van de maag voor het voedsel. Één derde voor drinken. Één derde voor iemands adem (an-nassa’ienalTirmidhi)

Eet ook tijdens de Ramadan volgens de schijf van vijf. Kies tijdens de iftar voor vlees/vis gerecht, gekookte/rauwe groente en vezelrijke producten.

Voorbeelden van maaltijdverdeling over een vastendag:

Suhur:

• Een kom muesli of ontbijtgranen
• Een portie fruit, een appel, banaan, peer etc.

Iftar:

• Een of twee dadels
• soep
• Een portie kip (zonder vel) rijst en groenten
• Fruit

Suhur:

• Een kom havermout of volkorenbrood met beleg
• Een portie fruit, appel, banaan of twee manderijen

Iftar:

• Een of twee dadels
• Soep
• Een portie vis, rijst, groente
• twee stuks baklava

 

 

Suhur:

• Een kom muesli of volkorenbrood met beleg
• Handvol gedroogd fruit

Iftar:

• Pitabroodje met kip
• salade
• Een chebakia

Na het taraweeh (het gemeenschappelijke gebed in de moskee) kun je thuis nog een lichte maaltijd eten. Je kunt kiezen uit het volgende:

• Twee crackers met kaas
• Tonijn met gebakken aardappelen
• Twee biscuitjes met thee
• Yoghurt met fruit
• Volkorenbrood met beleg
• Handvol noten en fruit

Tot slot

Wanneer de Ramadan is geëindigd wordt dat uitgebreid gevierd met Eid al Fitr, het Suikerfeest. Ook dan is het raadzaam het rustig aan te doen met alle (zoete) hapjes. Wanneer je rustig eet komt dit je spijsvertering ten goede. Zo geef je je maag kans aan te geven dat het vol zit en dit voorkomt maagklachten.

 

Bron:

fatma Alakay: Voeding-gezondheidstips-tijdens-de-ramadan

BovenIJziekenhuis: Chronisch ziek en Ramadan, wel of niet vasten

Afbeeldingen: Google